中年减重：如何重建一个不易胖的身体环境？
罗辑思维
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很多中年女性都有过这种困惑：明明知道该少吃、该运动、该早睡，体重却还是一点点往上涨。问题真的是不够自律吗？今天，得到App《女性健康60讲》主理人冯雪老师给出的答案，可能更接近现实：不是你不知道怎么做，而是生活里有太多事排在了自己前面。工作、孩子、家庭、父母，一天下来，留给吃饭、运动和睡觉的时间越来越少，体重也就在这些“顾不上”里慢慢增加。所以，中年女性真正需要的，不是再逼自己狠一点，而是把减重拆成更小的动作，重新安排环境，也为自己争取一点时间。体重管理，说到底，也是一次把自己重新放回生活优先级的过程。从20岁到更年期之前，这段时间是女性生理上最稳定的阶段——激素平稳，例假规律，肌肉量相对稳定，情绪和睡眠在可恢复的范围内。按理说，这么稳定的身体，应该更容易管理体重才对。一项追踪了16年的研究发现，美国女性在20到29岁这十年，体重大约增加8公斤；30到39岁，又增加大约6.5公斤；到了40到49岁，增加幅度降到4.3公斤；50到59岁，进一步降到2.1公斤。也就是说，女性体重增长最快的阶段，恰恰集中在成年早期到中年这段时间。更值得注意的是，在中年阶段，女性体重增长的幅度大约是男性的两倍。为什么在生理最稳定、身体精力状态巅峰的阶段，女性的体重反而增加得最快呢？这一讲我们就来回答这个问题。中年女性的体重快速增长，不是因为所谓的身体条件差、甚至不是不知道该怎么做，而是三个字——顾不上。我拿我自己举例子。最近，我的体脂率也明显比去年高了，肚子上也多了一道游泳圈。作为医生，我当然知道该控制体重，早饭吃丰盛点、晚饭少吃点、有氧运动规律点、加点力量训练、晚上十一点前睡，只要做到这些，减重也就是时间的事。但这些话，我对自己说了快一个月，真正做到的，不到三次。早上6点10分，被闹钟叫醒，把包子、杂粮、鸡蛋蒸上，再把洗好的蔬菜、水果摆好。对了，这顿早饭是给孩子们准备的，我自己只能赶到单位有什么吃什么。冲进办公室，门口已经排了几个病人。随便扒几口饭，连水都顾不上喝，就开始门诊。到了中午，想打个盹，结果科研会开到快一点，午饭吃得晚，就难免吃多。下午三个会一个接一个，计划好的坐站交替，也全忘了。晚上到家，才是一天真正高强度的开始。一个小时做完饭菜汤，把孩子这一天缺的蔬菜和高蛋白补上，饭后再洗水果。等我坐下来吃饭，已经很晚了。想着少吃点，又觉得自己这一天营养也不够，于是又多吃了一些。然后就是收拾厨房、拖地、叠衣服，躺在沙发上歇口气，再回工作邮件、回微信。这时候时间已经不早了，又赶紧催孩子们洗澡、刷牙、戴牙套、戴OK镜、哄上床。家里这才终于安静下来，我再把截止日期前的研究方案改完上传，一看，已经十一点半了。所以，对我自己，乃至很多中年女性来说，减肥还真不是缺少方法、缺少意志力的问题，而是真的顾不上。这种“顾不上”会从三个方面影响中年女性对体重的管理：和青春期、更年期那种明显的体重波动不一样，中年的体重增长像温水煮青蛙。今年涨了0.5kg，体脂率高了两个百分点，但去年的裤子紧紧还能穿，感觉努努力就能瘦回来，所以也就放松了警惕。这就是中年体重的常态：不是哪一天放纵，也不是突然变胖了，而是毕业、就业、恋爱、同居、结婚、生育、育儿，在一次次生活重组中，被悄悄送上了一条更容易长胖的轨道：更少运动、更多久坐、更不规律的饮食、更差的睡眠。从20岁到30岁，可能就涨了5kg；但积累下来，从20岁到50岁，就是15kg。量变变成质变，高血脂、高血压、高血糖也跟着来了。近年来很多研究都在提醒我们，自我控制不是品德问题，而会受到疲劳、压力、睡眠和环境的影响。一天之内，如果你需要反复自我控制，比如逼自己早起、扛住困倦开会、对抗疲惫写报告，那么等到吃饭、运动的时候，自控力自然会变弱。这就是为什么很多人道理全懂，就是做不到。不是不想，是大脑真的没有余力了。中年女性同时扮演着妻子、妈妈、女儿、同事、下属、上司、朋友，每一个身份都在要求你关注别人、为别人负责。你可能会想：中年男性也有多重身份呀，为什么他们不一样？这背后既有社会分工和家庭期待，也有女性激素的影响。雌激素不只影响生殖，还会在大脑层面放大我们的同理心、责任感和对家庭关系的牺牲属性。孩子今天吃得好不好、同事会不会觉得我拖后腿、上司规定的截止日期有没有完成，这些都会自动放在我们心上，让我们的心理疲劳比男性来得更快、更重。当多重身份和责任占据了优先级，留给自己的时间就所剩无几了，而减重偏偏需要时间：好好吃饭需要时间，运动需要时间，睡够觉需要时间。微小变化消磨了警惕、消耗性决策过多导致自我控制崩塌、多重身份与责任，当我们理清楚了中年女性体重增长的三大原因，减重的方法就不再是管住嘴、迈开腿这么简单，而是要更微小和精细化。从对自己动刀子变成对周围环境的改造，从自我责备变成责任共担。体重缓慢增加，不是少吃几顿饭就能降回来的小事，而是需要认真对待的健康信号。落实到行为上，就是不管你有没有减重需求，每个月至少称一次体重、量一次腰围。如果连续两三个月都在往上走，或者体重和腰围同时增加，就要启动体重管理。千万不要等，也不要抱有侥幸心理，觉得下个月自己会降回去。从前面的分析来看，体重这条增长曲线一旦开始，如果不干预，很少会自己停下来。无论体重是小幅增长还是已经积累了大问题，想要改变，只能从微小行为开始。原因就是我们前面说的，心理疲劳带来的自控力减弱。你已经在同时扛着女儿、母亲、妻子、职场这若干个身份，来到吃饭、运动、睡觉这些减重该做的事，自控力就已经所剩无几了，这个时候如果还要强行调动自控力，只会得不偿失。针对减重，我列了一份适合中年女性的微小行为清单，放在文稿区了，你可以自行阅读。一周轻断食一天；
用四格餐盘规划你的三餐；
用玉米替代一到两餐主食；
用全麦脆片或者燕麦替代早餐主食；
上班带点生菜，西红柿，以防外卖，或者食堂蔬菜不够量；
晚餐把所有食物，包括饭后水果零食放在一个盘子里，定下总量；
晚上八点刷牙，这样可以不再吃东西；
晚上不带电子产品上床；
晚上十一点半前上床；
通勤路上能不能快走十分钟，或者骑车，或者爬楼梯；
每天四十个深蹲，你可以从十个开始增加；
定个闹钟，每五十分钟起来活动一下；
去拿外卖的时候走楼梯；
如果有必要，一餐可以完全吃代餐。
除了清单上的这些行为，你也可以按照我们在第23讲提到的女性减重的几大策略，去设计一个类似的小行为，原则就是：一，每次只改变一到两个行为。即使觉得自己能轻松驾驭，也不要同时做更多，等这个行为自然融入生活三周以上，再开启下一个。二，准备一个打卡仪式。白板、日历、手机打卡都行，放在显眼的地方提醒自己。我自己常用办公室的白板，因为大部分打卡计划都要在下班前完成，回家后一地鸡毛，一声“妈妈快来”就什么都打断了。如果说前两步还是在动用你自己的认知和行动力，那么第三步要动用的就是外部力量，也就是通过环境改变来规范自己的行为。中年女性体重增加，很大程度上是环境变了，而不是自己出了问题。而且，一项家庭环境干预研究也显示，针对环境的改造在6个月和18个月后，都带来了显著更好的减重效果。女性对环境的敏感性更高，改造环境的收益也更大。从既往研究来看，改善零食，改造工位、餐盘、运动装备、通勤方式，或者加入社群，都能起到明显的减重效果。其中零食、餐盘、社群，我们在《家庭健康管理100讲》里已经有详细描述，这里我们主要说其他改造环境的方法。首先是工位改造。工位改造并不复杂，比如，使用升降桌或桌面升降台，让自己可以站着办公；或者使用可以放置笔记本的踏车，边开会边蹬车；也可以在工位上放哑铃或弹力带，打水、拿资料的间隙都可以动几下。再说运动装备的改造。对很多人来说，合适的装备会降低开始运动的阻力，也会增加一点仪式感。所以，你可以找到让你愿意花钱的那个方向，比如飞盘、网球、羽毛球、登山杖，让自己更愿意运动。更好的方式是入手互动类器材，和朋友、家人或者社群成员一起运动，让运动变成关系的一部分。通勤方式的改善就比较简单了。肯定是选择运动量更多的方式，或者叠加，开车加骑行，地铁加步行，小电驴加爬楼梯，都可以。在一项针对874名产后女性的调查中，近80%的受访者认为，时间受限是健康饮食的最大障碍，近87%的人认为，这也是运动的最大阻碍。所以，我们要做的，就是在自己的日程表里留出属于自己的时间。这件事，我认为需要一个正式的对话。和全家人商量，每天给你留出20分钟完全属于自己的时间。这是一个合理的要求，但需要郑重提出来，因为我们太习惯在各种当下必须处理的事情中，把自己的时间一次次让出去。正式提出来，是让全家人知道你的健康需要大家协调，更是在告诉自己：这件事很重要。这样做还可以让自己提醒自己，这么郑重换来的20分钟，就不要刷手机了，干点有助于自己成长的事。当一个女性每天都有属于自己的时间，她就在慢慢找回自己。
