立秋要补的不是“膘”，而是这些！

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朋友们，今天立秋了，2026的第三个季节已经来了，是不是觉得时间过得非常的快。

很多人觉得秋天了应该多吃点，"贴点膘"为下面的降温作准备，真的有这个必要吗？

"贴秋膘"是一个很传统的说法，这背后也是有科学道理的。随着气温的下降，如果你能够多吃一点肉的话，蛋白质类的食物在消化代谢过程中会让人体增加散热，从而让你会觉得更愉快一些。

当然这是暂时的舒服，等你的肥肉长起来之后，你可能也就不开心了……

传统贴秋膘的这个习俗，在过去吃不饱饭、穿不暖衣、难得吃肉的年代当然是有帮助的。古代人夏天干体力活出汗多、食欲差、体重下降，入秋后确实需要补回来。

但是现在呢？夏天你吹着空调坐着不动，外卖送到门口，奶茶管够，你夏天根本没掉肉，秋天再来一顿大鱼大肉，那就是纯粹的过量摄入。

而且很多城市中年男性的超重率肥胖率都达到了40%以上，咱可别贴了～

2006年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究追踪了 593 人一整年，发现秋季每天的热量摄入比春季高出 86 千卡 [1]。

2000年《新英格兰医学杂志》的经典研究更直接：秋冬季平均体重增加约 0.48 公斤，而且这些体重在来年春夏并没有减回去 [2]。

0.5公斤听起来不多，但十年就是5公斤。这就是为什么很多人觉得"不知道为什么就胖了"。

一般用来贴秋膘的主材都是肉类，你知道正常情况下每天应该吃多少的肉吗？

根据最新版的中国居民膳食指南，动物性食品的推荐量是每天120-200g，包括每天一个鸡蛋，每周至少2次水产品。

去掉鸡蛋不算，剩下的肉类一天加起来最多三两，分散到一餐也就一两的样子，而一两的生的肉差不多也就是你两根手指头的大小，对很多人来说可能还不够塞牙缝的。

所以"贴秋膘"那天你吃了一整个肘子，其实已经超标了好几倍。

当然了必要的肉类也还是该吃的，否则容易蛋白质、铁摄入不足。但比起猛吃肉，秋天更该关注的是下面这几样：

立秋之后日照逐渐减少，维生素D合成能力下降。

2023年一项涵盖790万人的全球荟萃分析发现，冬春季维生素D缺乏的患病率是夏秋季的1.7倍 [3]。

中国大部分地区纬度偏高，秋冬日照不足，建议每天补充400-800 IU维生素D。

秋天是红薯、南瓜、山药、芋头的旺季。

这些食物富含膳食纤维和β-胡萝卜素，β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，支持免疫和皮肤黏膜屏障。

还有维生素B的缺乏可能引起皮肤干燥等症状。

因此你可以注意多吃点蔬菜水果，鱼类也要经常吃，来获得必需脂肪酸，有条件的可以吃一些坚果和全谷。

如果是含糖很高的食物，容易引起激素的波动，还是建议少吃一些。

一杯全糖奶茶热量动辄300-500千卡，"秋天第一杯奶茶"买一杯应个景没问题，你记住整个秋天别再喝当然就没问题了。

要想保证健康体重，吃动平衡也很重要。

建议每周至少五天进行中等强度的运动，每周累计达到150分钟以上。

平时至少步行6000步，可以看看自己的手机上的计步器是否达标，如果有时候走不到比如昨天是2000步，那你记得今天得走个8000步。

有条件的话，特别强调下：不要久坐。

每一个小时，至少起来活动活动对健康会很有帮助。

2019年的一项干预研究做了一件很简单的事：

立秋这天，与其纠结要不要贴秋膘，不如先站上体重秤看一眼。知道自己在哪，比知道吃什么更重要。

当然了，除了基本的常规建议，也还有一些是要额外注意的，比如可以考虑使用一些保湿霜了，秋天还挺干的，平时也注意多喝水。

编辑：小荟

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