别只散步了！研究发现：这种被忽视的运动，才是抗衰老的王牌

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一听到“抗阻运动”“举铁”，很多中老年人都会本能地认为：“岁数大了，练不动了”。但科学研究却告诉我们：恰恰是因为“练不动”，才是最该练的。《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》就将抗阻运动列为降低老年死亡风险的最高级推荐措施。

2025年，国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》刊发了一项大型研究，分析了近30年关于老年人力量训练的相关研究，覆盖了60岁以上的健康老人、衰弱老人，以及患有骨质疏松、骨量减少、心血管疾病、癌症术后、中风、类风湿性关节炎等各种疾病的老年群体。结论显示：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉，更能让流失的肌肉“长回来”。

研究截图 

研究中提到的“大重量”抗阻训练，是指用个人最大力量的80%～84%来训练。这种训练，能有效逆转因年龄增长或疾病导致的肌肉力量下滑、反应迟钝、爆发力衰退等问题。

为什么说抗阻运动才是最适合中老年人的“抗衰老王牌运动”呢？研究发现：

1. 肌肉力量提升，几周就能追回几十年流失

一次大重量抗阻运动，就能让人最大肌力（可以理解为一次能举起的最大重量）提升0.5%～8.5%，平均提升2.5%。而50岁以后，自然衰老导致的肌力下降速度，每年不过1%左右。

研究人员举例：一个70岁的老人，仅仅训练几周，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。

2. 练出“反应力”，老人跌倒风险大幅降低

很多人都知道，老年人最怕的就是摔倒、跌倒。研究发现，能在滑倒、绊倒的瞬间把身体稳住，取决于一种叫“快速发力能力”的指标。而大重量抗阻训练，恰好能精准强化这种能力——每练一次，快速发力能力就能提升1%～4.5%，肌肉功率提升0.5%～1%。

抗阻训练，练的正是身体在紧急关头“跟得上、撑得住”的本能，让你在最需要反应的瞬间，站得稳、不摔倒。

人民日报健康客户端图 曹程摄

很多人一听到“大重量”就联想到年轻人举杠铃、青筋暴起的画面，认为老年人碰这个太危险。这里要澄清一个核心概念：“大重量”从来不是绝对值，而是相对你自己的重量负荷。

所谓“大重量”负荷是相对于你自己最大肌力来定义的。比如，一个中老年人当前能举起一次的最大肌力只有10公斤，那么80%的最大肌力就是8公斤。

那么，如何找到属于自己的“大重量”？研究给出一个安全的测试法：试着找一个你只能连续举起4次的重量。比如，你举到第4次胳膊已经彻底酸软，第5次怎么都举不起来，这个重量大约就是你90%的最大肌力。

离心慢、向心快，是大重量训练安全的关键。北京体育大学李浩教授介绍，规范的动作包括缓慢的离心收缩（持续2到3秒）、短暂的停顿（约1秒）以及快速发力的举起阶段（向心收缩）。这种“离心慢、向心快”的模式，能在充分刺激肌肉的同时，最大程度降低损伤风险。

北京体育大学苏浩教授介绍了2个在家就能练的抗阻训练：

✅️ 哑铃弯举：双脚自然开立，双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心朝前。以肘关节为轴，将哑铃向上弯举至肩部高度，感受上臂前侧的收缩，再缓慢下放至起始位。注意举起时稍快（约1秒），下放时控制节奏（约2～3秒）。

✅️ 壶铃高脚杯深蹲（可用哑铃代替）：双脚分开，距离略宽于肩，脚尖微微朝外。双手环抱壶铃紧贴胸前下蹲，腹部收紧，缓慢下蹲至大腿与地面接近平行（或根据个人能力下蹲到舒适深度），然后发力蹬地站起。下蹲同样慢放（约2～3秒），站起时稍快（约1秒）。这个动作的优势对核心和下肢刺激较好，且对脊柱压力小。

若手边无壶铃，可用哑铃代替

训练频率：建议每周2～3次，每次训练前先进行1~2组轻重量热身，然后进行4组正式训练，每组完成4次，组间休息3～4分钟，每次举起重量时要有意识地用最快速度发力。

来源 | 新华社 人民日报

审核 | 陈鹏

编辑 | 郭庆娜